Cunto Caafimaad qabta

Cuntada fasalladeenna hadda aad bay u faaftay. Laga soo bilaabo Quraac-to-Ago ilaa cuntooyinka fudud ee fasalka, cuntadu waxay ka ciyaartaa qayb nolosha fasalka ah. Si kastaba ha ahaatee, in cunto la joogo, way ka dhib badan tahay sida muuqata jaleecada hore. Shaqaalaha iyo qoysasku waxay u baahan yihiin inay raacaan siyaasadda fayoobida ee SPPS si ay cunto u bixiyaan, oo ay la socoto tixgalinta sida:

• Xasaasiyadda cuntada
• Ka hortagga buurnaanta
• Talooyinka ugu wanaagsan ee ka dhanka ah u adeegsiga cuntada abaal-marin ahaan

Waa kuwan qaar kale oo caafimaad leh oo loo adeegsan karo cunto fudud (iyo sidoo kale labanlaabmi kara dabbaaldegyada fasalka!):

Had iyo jeer waxaad heli kartaa hal-abuurnimo adigoo isticmaalaya miraha iyo khudaarta midabka dhalaalaya, ka dibna u gooya wax soo saarka qaabab madadaalo leh. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa gooyayaasha buskudka si aad u samayso sandwiches u qaabaysan madadaalada.

* Hubi inaad hubiso haddii arday uu qabo wax xasaasiyad ah ama baahi cunto oo gaar ah ka hor inta aanad keenin cunto fudud. Xasaasiyadda ugu sareysa waa:

• Caanaha
• Soy
• Qamadiga
• Ukun
• Kalluunka
• Shellfish
• Lawska
• Geedka lawska

Sidoo kale la soco in ardayda qaar laga yaabo inay noqdaan khudrad ama vegan.

Fikrado kale:

• Dhibco/lacag dukaanka dugsiga ku guulaysto 
• Bixi "doorasho xor ah" wakhtiga dhaqdhaqaaqa dhamaadka maalinta
• Nasasho dheeri ah ama waqti jimicsi

U isticmaal nashaadaadka madadaalada ah abaal-marin ahaan:

• waqtiga farsamada
• akhri buug gaar ah
• ciyaar ciyaar
• ciyaar muusik madadaalo leh oo samee xaflad qoob ka ciyaar

Hayso laabta khasnadda fasalka, oo ay ka buuxaan:

Inta badan dabaaldegyada fasalka, sida dhalashada ama fasaxa, waxay u muuqdaan inay ku jiraan daawaynta sida nacnaca, koobabka, iyo pizza. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka si aad xoogga u saarto cuntada oo aad ugu dabaaldegto siyaabo caafimaad leh:

• Bilawga sanadka, ra'yi ururin ardaydaada waxa ay u malaynayaan in ay noqon karto siyaabo xiiso leh oo lagu xuso dhalashada ama fasaxa. Isticmaal 5ta talo ee ugu sarreeya oo ardaydu ha ka soo xusho liiskaas maalintooda gaarka ah
• Xooga saar hawlaha xiisaha leh ee aad samayn doonto. U dooro mawduuca dabaaldegaaga oo jadwal xaflada qadada ka dib, marka ardaydu aanay u gaajoon doonin
• Kaydso Baaskiilka Isku-dhafka SPPS. Ardaydu waxay jecel yihiin fikradda samaynta smoothies iyada oo loo marayo Power Pedal!
• Ku xaddid xafladaha bishii hal mar oo u dabaaldeg dhammaan dhalashada bishaas hal mar.
• Ka dhig ilmaha u dabaaldegaya dhalashada inuu dareemo mid gaar ah adoo samaynaya calaamad, suun, ama taaj. Ku abaalmariyo mas'uuliyado gaar ah ama hawlo maalintaas ah
• Ilmaha dhalashadiisa ha doorto ciyaar uu ku ciyaaro ama ha sameeyo qoob-ka-cayaar ama xaflad qoob-ka-cayaar ah. Waxaad sidoo kale u ogolaan kartaa inay doortaan buug ay kor ugu akhriyaan. Ama qorshee hawl fasal gaar ah, sida wakhtiga farsamada, dhamaadka maalinta.

Xiriirinta: Dib-u-fikirka Dabaaldegga Fasalka

Isbahaysiga Jiilka Caafimaad qaba waxa uu bixiyaa agab kala duwan oo ku saabsan Heerarka Cunto fudud ee USDA. Kuwaas waxaa ka mid ah xisaabiyaha waxtarka leh ee SUPER si uu uga caawiyo dugsiyada inay ogaadaan haddii cuntooyinka ay iibiyaan ay la kulmaan tilmaamaha Smart Snack. Waxay sidoo kale la shaqeeyaan Amazon si ay u bixiyaan dukaanka jiilka Amazon/Healthier gaar ah kaas oo iibiya alaabta fudud ee fudud.

• Isbahaysiga Jiilka Caafimaad Qabka Cunto fudud ee Dugsiga
• Cunto fudud oo Wacan oo ku jirta Xogta Dugsiga

Heerarka tanaasulka iyo lacag-ururinta ayaa muhiim u ah dugsiyada, gaar ahaan sababtoo ah naadiyada iyo kooxaha isboortiga ayaa inta badan ku tiirsan iyaga si ay u abuuraan maalgelin barnaamijyadooda. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka lagu iibiyo hababkan, si kastaba ha ahaatee, waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin baruur, sonkor, sodium iyo kalooriyo, waxayna bixiyaan wax yar oo ah habka qiimaha nafaqada. Xoojinta wax-ka-dhimista ayaa ka warwareegay inay beddelaan, sababtoo ah fudaydka wax iibsiga ee dukaamada waaweyn ee sanduuqyada iyo welwelka laga qabo in cuntooyinka caafimaadka qaba ay kordhiyaan kharashaadka, hoos u dhigaan iibka, iyo inay la kulmaan iska caabin ka imanaya macaamiisha. Waxaa jira xalal la heli karo, si kastaba ha ahaatee, iyadoo la siinayo macaamiisha doorasho la ballaariyay oo ay ku jiraan doorashooyin caafimaad qaba. Fiiri agabka hoose si aad u hesho talooyinka ku saabsan wax-ka-dhimista iyo fikradaha lacag-ururinta kale.

• Cun Smart, Ciyaar Qalab Qalab Istaajin Adag (Jaamacadda Missouri Extension)
• Xalka Dhaqaale Ururinta Caafimaadka leh (Isbahaysiga Jiilka Caafimaad qaba)

Markaad qorshaynayso kulan ama aad dejinayso dhacdo tabobar/adeegga, waa muhiim inaad tixgeliso cuntooyinka aad qorshaynayso inaad u adeegto. Kulanka caadiga ah, waxaa laga yaabaa inaad ka hesho donuts, macmacaan, iyo cuntooyin kale oo qiimahoodu hooseeyaan. Si kastaba ha ahaatee, u adeegida doorashooyin ka caafimaad badan, si kastaba ha ahaatee, waxay si fiican ula jaanqaadi doontaa yoolalka fayoqabka ee SPPS waxayna gacan ka geysan doontaa kor u qaadista jawi cunto caafimaad leh.

Xarunta Sayniska ee Danta Dadweynaha waxay ku siinaysaa talooyin iyo ilo kaa caawinaya beddelka shirarkaaga, taasoo u gogol xaaraysa jawi shaqo oo caafimaad leh. Waxaad u baahan doontaa inaad hubiso shabakadooda haddii aad leedahay dhacdooyin shaqaale oo soo socda:

• Kulamo caafimaad qaba/Xarunta Sayniska ee Danta Guud